Wie Du zwanghaftes Denken überwinden kannst

Eine pinkfarbene Zinnie. Konzentriere Dich auf den Augenblick und Du kannst zwanghafte Gedanken überwinden. (c) Reiner Müller - Angstfreier leben

Zwanghaftes Denken durch Gegenwärtigkeit überwinden

von (c) Reiner Müller (Coach und Heilpraktiker für Psychotherapie)

 

Wenn das Denken zwanghaft wird

Kennst Du diese Situation? Plötzlich schießt Dir ein Gedanke in den Kopf, der Dich einfach nicht mehr loslässt. Du versinkst voll und ganz in Überlegungen und wälzt Probleme. Die Gedanken scheinen endlos zu kreisen und finden kein Ende. Du verfällst in ein zwanghaftes Denken. 

Oder Du versuchst, dich auf eine bestimmte Aufgabe zu fokussieren. Aber dann leuchtet dein Smartphone auf. Du liest Nachrichten, überprüfst den Posteingang, schaust Dir Bilder und Videos an – und plötzlich ist schon wieder viel zu viel Zeit vergangen. Zwar haben uns das Internet und Smartphones die Möglichkeit gegeben, jederzeit auf eine unzählige Menge an Wissen zugreifen zu können. Aber gleichzeitig ist dadurch auch die Gefahr entstanden, dass wir den gegenwärtigen Augenblick verpassen. 

Denn zwanghaftes Denken und ständige Ablenkungen haben etwas gemeinsam: Du bist nicht im Hier und Jetzt. Dir fehlt die Gegenwärtigkeit. Dadurch kannst Du nicht genießen, was in diesem Moment vor dir liegt.

Was Gegenwärtigkeit bewirken kann

Gegenwärtigkeit ist die bewusste Haltung gegenüber dem aktuellen Moment, in dem Du Dich befindest. Unsere Gedanken kreisen meist um Vergangenes oder Zukünftiges. Häufig sind sie auch mit Sorgen oder Angst verbunden. Dabei sind Ängste in der Regel Projektionen in die Zukunft und selten treffen sie ein. Die bewusste Gegenwärtigkeit kann Dir deutlich machen, dass der Augenblick der einzige Zeitpunkt ist, in dem Du etwas bewirken kannst. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern und auch auf die Zukunft hast Du nur indirekt einen Einfluss. 

Akzeptierst Du diese Erkenntnis, kannst Du Dein Leben ändern. Du lässt die Vergangenheit los und nimmst den gegenwärtigen Augenblick wertfrei und offen wahr und erlangst dadurch Gelassenheit und inneren Frieden.

So kannst du Gegenwärtigkeit üben

Auch wenn Dich zwanghaftes Denken immer wieder einholt oder Du oft abgelenkt bist, gibt es eine gute Nachricht: Gegenwärtigkeit kann man üben!

Schalte dazu dein Smartphone aus, lass die Vergangenheit ruhen und die Zukunft auf Dich zukommen. Beobachte und beschreibe Dein Umfeld beobachtend. Dazu kannst Du all Deine Sinne nutzen. In der Fachsprache spricht man dabei von VAKOG – Visuell (sehen), Auditiv (hören), Kinästhetisch (fühlen), Olfaktorisch (riechen) und Gustatorisch (schmecken). Indem Du Dich nur darauf konzentrierst, was die einzelnen Sinne wahrnehmen, ermöglichst Du Dir, Unterschiede zwischen dem, was ist, und dem, was Du bewertest, zu machen. Das kannst Du zum Beispiel bei Deiner nächsten Mahlzeit ausprobieren. Versuche dabei, möglichst langsam und bewusst zu essen. Das Essen anzusehen, das Sprudeln von Kohlensäure zu hören, das Stück Schokolade auf der Zunge zu fühlen und langsam zergehen zu lassen, den Duft von frischem Brot zu riechen, den Geschmack der Zitrone bewusst wahrzunehmen. 

Auch in der Kommunikation mit anderen kannst Du Gegenwärtigkeit üben. Bevor Du etwas sagen möchtest, wenn Du Dich über etwas ärgerst, stelle Dir diese Fragen:

 

  1. Ist es wahr oder richtig, was ich sagen möchte?
  2. Ist es wichtig, was ich zu sagen habe?
  3. Ist es nett, für den anderen, was ich äußern will?
  4. Will ich Recht haben oder meine Ruhe?

 

Wenn Du Dir diese vier Fragen stellst, bevor Du etwas sagen willst, kommst Du aus dem spontanen Gefühl heraus. Du erdest Dich. Verbindest Dich mit Dir und Deinem Verstand. Du bist im Augenblick und bleibst handlungsfähig. Wirst nicht von Deinen Gefühlen und Kurzschlusshandlungen überfahren.

Allein dadurch, dass Du Deine Worte bewusst wählst, wird Deine Rede von Gegenwärtigkeit geprägt sein.

Sich diese vier Fragen zu stellen, bedeutet nicht, sich alles gefallen zu lassen, was andere tun oder sagen. Wenn es wichtig und wahr ist, was ich zu sagen habe, dann kann ich den Mund aufmachen und gegen die Ungerechtigkeit in der Welt antreten.

 

Vier Atemübungen gegen zwanghaftes Denken

Bewusste Atemübungen helfen Dir nicht nur dabei, Achtsamkeit zu üben. Du kannst mit den folgenden Übungen auch zwanghaftes Denken vermeiden und Gegenwärtigkeit erreichen. Ein paar Minuten jeden Tag helfen Dir, mehr im Hier und Jetzt zu sein.

 

Atemübung 1 – Progressive Muskelrelaxation (PMR):

Atme 4 Sekunden lang ein und 8 Sekunden lang aus.

Anschließend atmest Du wieder 4 Sekunden lang ein, ballst dabei langsam die Faust und öffnest sie wieder, während Du 8 Sekunden lang ausatmest.

Atme wieder 4 Sekunden lang ein und stelle Dir dabei vor, wie die Luft in den Bauch strömt. Dann atmest Du 8 Sekunden lang aus dem Bauch aus.

Wiederhole diese Sequenz und konzentriere Dich dabei nacheinander auf Nase, Kopf, Hals und Brust. Beobachte, wie sich Deine Muskeln lösen.

Diese Übung wirkt entspannend und spannungslösend.

 

Atemübung 2 – Meeresatmung:

Schließe die Augen und stell Dir das Meer bildlich vor.

Die Atmung fließt so, wie das Wasser am Strand kommt und geht: ganz gleichmäßig und ohne Pause.

Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 5.

Mache während des Atmens keine Pause, sondern atme nach dem Einatmen sofort wieder aus und zähle wieder bis 5.

Auf diese Weise kommst Du auf etwa 5 Atemzüge pro Minute.

Diese Übung wirkt zentrierend und beruhigend.

 

Atemübung 3 – Drachenatmung:

Atme ein und stelle Dir beim Ausatmen durch den Mund vor, dass Du wie ein Drache Feuer spuckst. Dabei machst Du ein „Chrrrrrr“-Geräusch.

So lässt Du alles Belastende, Bedrückende und auch Deine Wut los.

Wiederhole die Übung maximal 5 Mal. Die Übung wirkt zwar befreiend, kann aber auch wie ein starker Espresso wirken, wenn sie zu lange wiederholt wird. Du könntest sonst zu sehr in negative Gefühle reingehen und vielleicht von Deiner Wut überrannt werden. Der Sympathikus wird bei dieser Übung sehr stark aktiviert. Der Muskeltonus erhöht sich und der Körper geht in Aktivität und Bereitschaft.

Diese Übung hilft Dir, Zorn, Panik, Erstarrung, Betäubung und Wut auf eine gesunde Art und Weise loszulassen.

Achtung: Du solltest diese Übung nicht als einzige Atemübung oder als letzte Atemübung machen. Mit einer abschließenden beruhigenden Atemübung kann die Wirkung dieser Übung, die Wut und andere Gefühle loszulassen verstärkt werden. Der Körper kann zur Ruhe kommen, der Muskeltonus erschlaffen, die Aktivität des Körpers wieder herunterfahren.

 

Atemübung 4 – Sonne-Mond-Atmung:

Du atmest durch die Brust ein und hältst dann in Deinem Herzen für 4 bis 5 Sekunden die Atmung an. Dann atmest Du durch Deinen Rücken wieder aus.

Schaue der Sonne entgegen und atme durch Deine Brust ein.

Anschließend hältst Du den Atem an und durch den Rücken, dem Mond entgegen, wieder aus.

Beim Einatmen bekommst Du die Energie der Sonne, sie fließt in Dich hinein. Du hältst diese wunderbare Energie in Deinem Herzen und schickst sie dann dorthin, wo sie gebraucht wird.

Diese Übung hilft, Dir selbst und anderen Liebe zu schenken.

  

Zwanghaftes Denken und Schwierigkeiten, in die Gegenwärtigkeit zu gelangen, sind manchmal lange „antrainierte“ Verhaltensweisen. Die vorgestellten Übungen können Dir zwar eine Linderung verschaffen. Doch wenn es Dir nicht gelingen will, das Hier und Jetzt zu genießen, kann ein Heilpraktiker oder Psychotherapeut Dir zum Beispiel mit Hypnose dabei helfen.

 

Text: Reiner Müller - © 2020/03
Coach und Heilpraktiker für Psychotherapie

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