Erste Hilfe bei Panikattacken.

Erste Hilfe bei Panikattacken.

Von Reiner Müller – Angstfreier leben. Heilpraktiker für Psychotherapie, Angsttherapeut und Coach © 09/2023

Lesezeit: 11 Minuten

 

Mit der von mir entwickelten Systemlösung unterstütze ich Dich in 7 Schritten, Deine Ängste in kurzer Zeit und nachhaltig zu überwinden.

Was sind Panikattacken, was passiert dabei in Körper und Gehirn? Was kann ich dagegen tun, wenn ich eine Panikattacke habe und was geht vorbeugend?

1   Einleitung

Jeder, der jemals eine Panikattacke erlebt hat, kennt das lähmende Gefühl der Angst und die körperlichen Symptome, die damit einhergehen. Panikattacken treten aus heiterem Himmel auf und Betroffene sind überrascht, woher das kommt und was mit ihnen passiert.

Vielleicht ist Dir dies auch schon einmal passiert? Du solltest eine Präsentation halten oder es gab eine Vorstellungsrunde, in der Du Dich kurz vorstellen solltest. Auf einmal schlug Dein Herz immer schneller, Du spürtest eine starke innere Unruhe und Deine Atmung ging schneller. Du wusstest nicht mehr, wie Du Dich beruhigen solltest? Am liebsten wärest Du weggelaufen? Aber, um Dein Gesicht nicht zu verlieren, bist Du in der Situation geblieben, wie unangenehm sie auch für Dich war?

In diesem Artikel möchte ich Dir beschreiben, was Panikattacken sind. Was eigentlich in unserem Körper und Gehirn während einer solchen Attacke passiert. Um dies zu verstehen, werden wir einen Blick auf unser Gehirn und auf das autonome Nervensystem werfen.

Am Ende des Artikels beschreibe ich Dir, was Du tun kannst, wenn Du eine Panikattacke hast und was Du vorbeugend tun kannst.

Inhalt

1       Einleitung

2      Was ist eine Angst- oder Panikattacke?

3      Was passiert bei einer Panikattacke mit mir?

3.1       Meine eigene Erfahrung – Phobischer Schwankschwindel

4     Was passiert bei einer Panikattacke in unserem Nervensystem?

4.1       Das autonome Nervensystem (ANS)

4.1.1     Der Sympathikus

4.1.2        Der Parasympathikus

4.1.3        Das Gleichgewicht zwischen Parasympathikus und Sympathikus

4.2      Das somatische Nervensystem (SNS)

5      Was kann ich tun, wenn ich eine Panikattacke habe. Wie geht hier erste Hilfe?

6      Was kann ich vorbeugend tun, wenn ich eine Panikattacke hatte? Wie kann ich die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke reduzieren?

7      Zusammenfassung

8     Was kann ich für Dich tun?

 

2   Was ist eine Angst- oder Panikattacke?

Bevor eine Panikattacke beginnt, benötigt es einen Auslöser. Wir sprechen auch von einem Trigger. Panikattacken kommen also nicht aus heiterem Himmel.

Ein Auslöser ist oft eine soziale Situation: eine Prüfung, eine Präsentation, die ansteht, eine Gruppensituation oder eine Vorstellungsrunde. Dahinter steckt oft eine Anforderung, die an uns gestellt wird, verbunden mit der meist unbewussten Angst zu versagen oder sich zu blamieren.

Es können auch Situationen ohne Fluchtmöglichkeit sein, verbunden mit engen Räumen wie Fahrstühlen, Flugzeugen, U-Bahnen, Zügen, Bussen, Autos oder Treppenhäusern. Auch Restaurants, Besprechungsräume oder Gruppenräume können Panikattacken auslösen.

Trigger für Angstattacken können Dinge oder Tiere sein, Gerüche, Tageszeiten, das Wetter, Farben, Geräusche oder bestimmte Arten von Personen.

Das limbische System spielt eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Emotionen in unserem Gehirn. Insbesondere ein kleiner Teil des Gehirns, der Mandelkern, die Amygdala hat hier eine zentrale Rolle. Irgendwann, vielleicht sogar schon in unserer Kindheit, wurde der Auslöser für die Angstattacke in unserem Gehirn in der Amygdala gespeichert. Und zwar in einer Situation, die unser Gehirn zum damaligen Zeitpunkt als gefährlich eingestuft hat. Dabei wurde eine dauerhafte Verbindung in der Amygdala gebildet, um uns vor zukünftigen Gefahren zu warnen und somit zu schützen.

Außerdem können im Hippocampus, einem anderen Teil im limbischen System unseres Gehirns, die Erinnerungen in Form von Bildern, Filmen, Geräuschen oder Gefühlen reaktiviert werden.

Wenn das Gehirn also eine Bedrohung wahrnimmt, auch wenn es keine tatsächliche äußere Bedrohung gibt, wie es bei einer Panikattacke der Fall ist, setzt es eine Folge von körperlichen (physiologischen) Reaktionen in Gang.

Welche dies sind, beschreibe ich Euch im nächsten Abschnitt.

Die Angst- oder Panikattacke ist also eine Schutzreaktion unseres Gehirns und Körpers.

3   Was passiert bei einer Panikattacke mit mir?

Durch den wahrgenommenen Trigger schlägt die Amygdala Alarm. Sie regt die Nebennierenrinde an, die Botenstoffe Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol auszuschütten. Das Nebennierenmark schüttet diese aus und sie führen zu einer Reihe von körperlichen und psychischen Veränderungen, die die im folgenden beschriebenen Symptome einer Panikattacke verursachen. Somit wird unser Körper auf Flucht oder Kampf vorbereitet. Wir können gegen die vermeintliche oder tatsächliche Gefahr kämpfen oder wegrennen.

Zusätzlich kann es sein, dass Ungleichgewichte in bestimmten Neurotransmittern, insbesondere dem Wohlfühlhormon Serotonin und dem Entspannungshormon Gamma-Aminobuttersäure (GABA) mit Panikattacken in Zusammenhang stehen.

Durch Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol wird unsere Atmung schneller, unser Puls geht hoch, der Blutdruck steigt. Wir können das Gefühl haben, das unser Herz rennt.

Der Muskeltonus wird größer, das heißt, unsere Muskeln spannen sich an. Es kann zu Muskelverspannungen kommen und wir können ein Gefühl von Steifheit haben oder es kann zu Zittern und Taubheitsgefühlen kommen. Die Haut kann anfangen zu schwitzen und wir können Hitzewallungen oder auch Kälteschauer verspüren.

Unsere Sinne werden wacher. Wir können besser sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen. Dies kann zu einer erhöhten Wahrnehmung von Gefahren führen.

Die Verdauung wird herunter gefahren, was zu Übelkeit und Bauchschmerzen führen oder sich in dem dringenden Bedürfnis auf die Toilette gehen zu müssen ausdrücken kann.

3.1   Meine eigene Erfahrung – Phobischer Schwankschwindel

Auch Schwindelgefühle können auftreten. Uns wird vielleicht mulmig im Kopf und schwindelig, so dass wir das Gefühl haben, uns würden die Beine unter den Füssen weggezogen. So ist es mir selbst ergangen, als ich vor vielen Jahren im Urlaub auf der Straße einen Schwindelanfall hatte. Damals fuhr ein Bus los, als ich hinter dem Bus stand und eine Abgaswolke abbekam und einatmete. Mir wurde ganz schwindelig und ich musste mich hinsetzen. Allerdings traten die Schwindelattacken danach immer wieder auch ohne Abgase auf. Ich ließ mich von verschiedenen Ärzten untersuchen, die keine körperliche Ursache fanden. Bis mir klar wurde, dass es eine psychische Ursache für diese Schwindelanfälle geben musste. Und dies war eine berufliche Unsicherheit, die durch meinen damaligen Chef kurz vor dem Urlaub ausgelöst wurde. Dadurch hatte ich das Gefühl, mir würde jemand den Boden unter den Füssen wegziehen, was mir dann mein Körper im Urlaub zeigte. Ich hatte einen sogenannten phobischen Schwankschwindel, eine Sonderform der Panikattacken.

 

Wenn eine Panikattacke im Anmarsch ist, nehmen wir verschiedene Veränderungen in unserem Körper wahr, was dazu führen kann, dass wir noch ängstlicher werden. Vielleicht befürchten wir, dass mit unserem Herzen etwas nicht stimmt, wir einen Herzinfarkt bekommen könnten. Oder wir befürchten, dass wir keine Luft mehr bekommen würden und ersticken müssten.

Vielleicht kommen Dir auch Gedanken und Gefühle, wie die Angst ohnmächtig zu werden oder zu sterben. Oder Du hast Angst, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden.

Durch diese Gedanken der Angst werden in unserem Körper noch mehr Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Mit der Folge, dass die innere Unruhe und Anspannung in uns noch stärker werden.

Die Atmung wird schneller und im schlimmsten Fall kommt es zur Hyperventilation, bei der unsere Atmung rasend schnell geht und wir kurzatmig werden. Ein Engegefühl in der Brust kann auftreten.

Diese Symptome sind das Ergebnis der erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems.

Obwohl diese körperlichen Reaktionen intensiv und beängstigend sein können, sind sie nicht gefährlich. Es sind natürliche Reaktionen unseres Körpers auf wahrgenommene Bedrohungen. Diese Reaktionen sind darauf ausgelegt, unseren Körper auf Flucht oder Kampf vorzubereiten, auch wenn diese Reaktion in der Situation einer Panikattacke, zum Beispiel bei einer Vorstellungsrunde oder Präsentation, nicht angebracht ist. Die gute Nachricht ist, dass wir nicht an einer Panikattacke sterben, auch nicht, wenn unser Herz und unser Atem rasen.

4   Was passiert bei einer Panikattacke in unserem Nervensystem?

Der folgende Abschnitt geht noch tiefer auf die Funktionen unseres Nervensystems ein.

Unser Nervensystem ist in autonomes Nervensystem (ANS) und somatisches Nervensystem (SNS) unterteilt. Wie oben beschrieben, treten bei einer Panikattacke plötzliche und intensive Gefühle von Angst und Unbehagen auf. Oft passiert dies ohne offensichtlichen Grund.

4.1   Das autonome Nervensystem (ANS)

Das autonome Nervensystem und das somatische Nervensystem spielen beide eine Rolle in der Reaktion auf diese intensive Angst.

Das autonome Nervensystem reguliert Funktionen unseres Körpers, die nicht willentlich gesteuert werden können wie unsere Atmung, Herzfrequenz und Verdauung. Das autonome Nervensystem besteht aus den zwei Hauptteilen Sympathikus und Parasympathikus.

4.1.1   Der Sympathikus

Während einer Panikattacke wird der Sympathikus aktiviert, was wir als Flucht- oder Kampfreaktion bezeichnen. Es kommt zu einer Überreaktion des Sympathikus. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden freigesetzt. Dies führt zu den oben genannten Symptomen erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck, eine Erweiterung der Bronchien, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern, was zu tieferer und schnellerer Atmung führt. Der Blutfluss zu nicht lebenswichtigen Organen wird vermindert, die Verdauung wird gehemmt, und zu den Muskeln wird der Blutfluss erhöht. Die Pupillen werden erweitert und die Muskelspannung erhöht.

Das sympathische Nervensystem (Sympathikus) ist im Rückenmark angesiedelt. Es hat seine Ursprünge im thorakolumbalen Bereich des Rückenmarks, genauer gesagt in den Segmenten T1 bis L2. Von hier aus verlaufen sympathische Nervenfasern zu den sympathischen Ganglien, die beidseitig des Rückenmarks in einer Kette liegen, der sogenannten „sympathischen“ Kette.

Die sympathischen Nervenfasern verlassen diese Ganglien und regen nahezu alle Organe und Gewebe im Körper an, einschließlich des Herzens, der Blutgefäße, der Lunge, der Verdauungsorgane und der Schweißdrüsen der Haut.

4.1.2   Der Parasympathikus

Der Parasympathikus genannte Teil des autonomen Nervensystems ist für Ruhe und Erholungsphasen in unserem Körper verantwortlich. Er wird aktiviert, wenn wir uns sicher und entspannt fühlen. Der Parasympathikus hilft dem Körper, sich nach einer Stressreaktion, wie einer Panikattacke zu erholen. Nach einer Panikattacke arbeitet der Parasympathikus daran, den Körper zurück in einen beruhigten Zustand zu versetzen, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken und die Verdauungsfunktion wiederherzustellen.

Bei manchen Menschen kann es nach einer Panikattacken etwas länger dauern, bis der Parasympathikus wieder die Kontrolle übernimmt und den Körper in einen entspannteren Zustand zurückführt. In einigen Fällen, insbesondere wenn Menschen häufige und wiederholte Panikattacken erleben, kann der Parasympathikus jedoch nicht effektiv genug arbeiten, um den Körper ausreichend zu beruhigen, was zu anhaltenden Gefühlen von Angst und Erregung führen kann.

4.1.3   Das angestrebte Gleichgewicht zwischen Parasympathikus und Sympathikus

Während einer Panikattacke ist die Balance zwischen Parasympathikus und Sympathikus gestört, wobei wie oben beschrieben, der Sympathikus übermäßig aktiviert wird. Die körperlichen Symptome, die sich auch dieser Aktivierung ergeben, können zur Angst beitragen, was wieder die sympathische Aktivität weiter verstärkt, wodurch ein Feedback-Zyklus entsteht, den wir auch Angstkreislauf nennen. Dieser kann zu einer sich selbst verstärkenden Angst- oder Panikattacke führen, die dann zu Hyperventilation führen kann.

Es ist bemerkenswert, dass die Systeme von Sympathikus und Parasympathikus nicht unabhängig voneinander agieren, sondern ständig interagieren und zusammenarbeiten, um das innere Gleichgewicht des Körpers, die Homöostase, aufrechtzuerhalten.

Das Verständnis dieser Mechanismen kann Dir helfen, wenn Du von Panikattacken betroffen bist, Deine Erfahrungen besser zu verstehen und Strategien zur Beruhigung und Regulierung zu entwickeln. Am Ende dieses Artikels beschreibe ich Dir einige Methoden und Übungen zur Beruhigung und was Du vorbeugend tun kannst.

4.2   Das somatische Nervensystem (SNS)

Das somatische Nervensystem (SNS) kontrolliert unsere willkürlichen Muskelbewegungen und das Skelettsystem. Es besteht aus sensorischen Nerven, die Reize aus dem Körper an das Gehirn senden, und motorischen Nerven, die vom Gehirn Impulse an die Muskeln senden.

Bei einer Panikattacke können die sensorischen Nerven überempfindlich werden, was zu einer Reihe von körperlichen Symptomen führt wie Muskelverspannungen, Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Schmerzen. Die motorischen Nerven können auch überaktiv werden, was Zittern und Beben am ganzen Körper oder Muskelkrämpfen zur Folge haben kann.

Ein Gefühl von Schwäche oder Benommenheit kann auftreten sowie das Bedürfnis zu fliehen oder sich von der Situation zu entfernen, auch wenn diese wie eine Gruppensituation, ein Vortrag oder eine Präsentation nicht wirklich gefährlich ist.

Eine Panikattacke führt also in uns zu einer Vielzahl von körperlichen Symptomen durch die Aktivierung bestimmter Teile des Nervensystems. Obwohl diese Reaktionen in einem gefährlichen Szenario, zum Beispiel wenn ein Löwe uns gegenübersteht, nützlich sein können, sind sie bei einer Panikattacke für uns beunruhigend und überwältigend.

5   Was kann ich tun, wenn ich eine Panikattacke habe. Wie geht hier erste Hilfe?

Wenn Du eine Panikattacke erlebst, können folgende Schritte hilfreich sein:

 

1.   Erkenne die Panikattacke. Der erste Schritt, um eine Panikattacke zu bewältigen, ist zu erkennen, dass es sich tatsächlich um eine handelt. Deine Symptome können Herzrasen, Schwitzen, Zittern oder Beben, Kurzatmigkeit und das Gefühl, ohnmächtig zu werden, umfassen.

2.   Suche Dir einen ruhigen Ort und verlasse die Situation, in der die Panikattacke begonnen hat. Wenn möglich, gehe an einen ruhigen Ort oder zumindest weg von der Situation, die die Panik ausgelöst haben könnte.

3.   Bewege Dich. Viele Menschen mit akuten Panikattacken, denken sie müssten sich hinsetzen oder hinlegen, um zur Ruhe zu kommen. Tatsächlich hilft Bewegung, da so die Stresshormone schneller abgebaut werden.

4.   Verwende verschiedene Atemtechniken, um Dich zu beruhigen. In diesem Blogartikel sind verschiedene Atemtechniken beschrieben: 5 Atemübungen zur Beruhigung bei Ängsten und innerer Unruhe

5.   Orientiere Dich im Hier und Jetzt. Verwende dazu Erdungstechniken, die Dich in den gegenwärtigen Moment zurückbringen und verankern. Eine gute Methode ist die 5-4-3-2-1-Technik. Benenne 5 Dinge, die Du sehen kannst, 4 Dinge, die Du berühren kannst, 3 Dinge, die Du hören kannst, 2 Dinge, die Du riechen kannst, und 1 Ding, das Du schmecken kannst.

6.   Trinke ein großes Glas Wasser, Kräuter- oder Früchte-Tee. Du die Flüssigkeit wird die Verdauung wieder angeregt. Dies unterstützt den Parasympathikus bei der Beruhigung Deines Körpers.

7.   Erinnere Dich daran, dass es vorübergehen wird. Panikattacken sind zeitlich begrenzt und sie sind nicht lebensbedrohlich.

8.   Sprich mit jemandem. Es ist hilfreich, mit jemandem zu sprechen, dem Du vertraust. Dies kann Dein Freund oder Deine Freundin sein, ein Familienmitglied oder ein Therapeut sein.

9.   Notfallmedikamente können helfen. Einige Menschen haben Medikamente für den Notfall, die von einem Hausarzt oder psychiatrischen Facharzt verschrieben wurden. Wenn Du solche Medikamente hast, befolge die Anweisungen Deines Arztes.

10.   Suche Dir professionelle Hilfe. Wenn Du regelmäßig Panikattacken erlebst, kann es hilfreich sein, Dich an einen Therapeuten zu wenden, der sich auf Angststörungen spezialisiert hat.

 

Wenn jemand in Deiner Nähe eine Panikattacke hat, versuche ruhig zu bleiben und ihm zu versichern, dass er in Sicherheit ist und dass die Attacke vorüber gehen wird. Oftmals hilft schon die Anwesenheit einer beruhigenden und unterstützenden Person.

Es ist wichtig, dass Du bei wiederholten Panikattacken einen Arzt oder Therapeuten konsultierst.

6   Was kann ich vorbeugend tun, wenn ich eine Panikattacke hatte? Wie kann ich die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke reduzieren?

Vorbeugende Maßnahmen und Techniken können Dir dabei helfen, die Wahrscheinlichkeit einer zukünftigen Panikattacke zu verringern und Dich während einer aufkommenden Panikattacke zu beruhigen.

Hier sind einige Vorschläge, die Dir vorbeugend helfen können:

 

1.   Stressbewältigung. Erlerne Techniken zur Bewältigung von Stress, wie Atemtechniken, progressive Muskelentspannung, Yoga, Selbsthypnose und Meditation.

2.   Vermeide Koffein, Alkohol, Nikotin und Drogen. Diese können Paniksymptome verschlimmern oder auslösen.

3.   Regelmäßige Bewegung. Bewegung hilft, Stresshormone zu reduzieren und den Körper daran zu gewöhnen, mit Stress umzugehen.

4.   Schlafroutine. Stelle sicher, dass Du ausreichend Schlaf bekommst, da Müdigkeit Paniksymptome verschlimmern kann. Hypnose kann Dir helfen einen tieferen und entspannteren Schlaf zu finden.

5.   Informiere Dich. Je mehr Du über Panikattacken weißt, desto besser kannst Du sie bewältigen.

6.   Tagebuch führen. Ein Tagebuch über Deine Gefühle und Aktivitäten kann Dir helfen, Auslöser (Trigger) für Panikattacken zu identifizieren.

7.   Glückstagebuch führen. Ein Glückstagebuch hilft Dir den Blickwinkel in Deinem Leben zu verändern: Den Blick weg von Deinen Sorgen und Problemen, hin zu den schönen Dingen in Deinem Leben. Es wird Dich zu mehr Glück und Dankbarkeit führen. Wie das Glückstagebuch funktioniert, habe ich in diesem Blogartikel beschrieben: Den Glücksmuskel trainieren

8.   Beginne eine Therapie. Mit der Methode der lösungsorientierten Ultrakurzzeittherapie sind oft weniger als 10 Sitzungen notwendig, um Deine Panikattacken und die Auslöser (Trigger) dafür schnell und nachhaltig aufzulösen. Ich arbeite nach dieser Methode. Mehr darüber erfährst Du in Deinem kostenlosen Erstgespräch.

7   Zusammenfassung

Die Symptome einer Panikattacke können sehr intensiv und ängstigend sein. Insbesondere beim ersten Mal sind wir oft stark verunsichert und fühlen uns hilflos. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Panikattacken nicht gefährlich sind und in der Regel innerhalb von Minuten von selbst abklingen.

Wenn Du eine Panikattacke hast, mache Dir bewusst, dass Du daran nicht sterben wirst. Bewege Dich im Raum oder verlasse die Situation. Trinke ein großes Glas Wasser. Atme bei Hyperventilation in eine Tüte oder in Deine Hände. Sprich mit einer Vertrauensperson, dies geht auch am Telefon. Die Person muss nicht wissen, dass Du eine Panikattacke hast. Die Stimme der anderen Person und mit ihr zu reden kann oft schon sehr beruhigen.

Wenn die Symptome nicht abklingen oder wenn Du Angst hast, dass Du ohnmächtig wirst, suche sofort einen Arzt auf oder rufe den Rettungswagen unter der Telefonnummer 112.

8   Was kann ich für Dich tun?

Du möchtest Deine Panikattacken in kurzer Zeit und nachhaltig auflösen? Du möchtest Techniken und Strategien kennenlernen, wie Du Dich beruhigen kannst, wenn eine Panikattacke im Anmarsch ist oder was wirklich funktioniert, wenn Du eine Panikattacke hast?

Nach über 2.000 Behandlungen in den letzten sechs Jahren habe ich die Systemlösung entwickelt. Mit meiner Systemlösung unterstütze ich Menschen systematisch in 7 Schritten ihre Ängste und Panikattacken aufzulösen und wieder angstfreier und glücklicher zu leben.

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