Sicher und souverän präsentieren durch 13 wirkungsvolle Techniken

Eine Frau steht im Business-Kontext vor einer Gruppe und hält eine Präsentation, einen Vortrag.

Woher kommen Präsentationsängste, Vortragsängste, Angst vor Gruppen und was kannst Du dagegen tun?

von Reiner Müller (Coach, Angsttherapeut und Heilpraktiker für Psychotherapie)  © 07/2023 - 12/2023

Lesezeit: 7 Minuten

 

Präsentationen vor einem großen Publikum verursachen oft einschüchternde Gedanken und unangenehme Gefühle. Dies passiert vor allem, wenn Du Dir Sorgen um Bewertungen oder um Dein berufliches Weiterkommen machst. Auch wenn das Gefühl der Unsicherheit häufig überwältigend ist, zwingt es Dich nicht, Dich zurückzuhalten.

Es gibt 13 einfache und effektive Möglichkeiten, mit Deiner Präsentationsangst umzugehen. damit Du freier sprechen und Deinem Publikum Dich und Dein Wissen und Deine Kompetenz so präsentieren kannst, wie Du es möchtest.

In diesem Blogbeitrag machen wir uns gemeinsam auf die Suche nach einer Lösung und ich gebe Dir ein paar Tipps, wie Du Präsentationen erfolgreich meistern und angstfreier in die Zukunft schauen kannst. Also lass uns anfangen - beende Deine Präsentationsangst ein für alle Mal!

1. Warum hast Du Angst vor Präsentationen?

Angst vor Präsentationen ist ein weit verbreitetes Phänomen, das Menschen in verschiedenen Situationen betrifft. Viele Menschen fühlen sich unter Druck gesetzt, wenn sie vor Freunden, Kollegen oder Kunden stehen. Oft liegt es an Deiner inneren Stimme, die Dir immer wieder sagt, dass Du nicht gut genug bist und dass die anderen Dich vielleicht nicht mögen oder Dein Wissen nicht schätzen.

Soziale Angststörungen gehören zu den häufigsten psychischen Störungen. Sie bedeuten eine anhaltende und übertriebene Angst vor sozialen Situationen und die Vermeidung dieser Situationen. In der Bevölkerung sind 7 bis 16 % der Menschen im Verlauf ihres Lebens von sozialen Ängsten betroffen. Präsentationsängste, Angst vor Vorträgen oder Angst vor Gruppen sind Formen von sozialen Ängsten.

Nun muss Deine Angst vor Präsentationen nicht gleich eine psychische Störung mit Krankheitswert bedeuten. Wenn Du jedoch solche Situationen immer wieder vermeidest, schon Tage vorher an nichts anderes mehr denken kannst, unter Schlafstörungen und anderen belastenden körperlichen Symptomen leidest, solltest Du Dir professionelle Hilfe holen. Coaches oder Psychotherapeuten unterstützen Dich bei der Überwindung Deiner Ängste und bringen Dir Techniken zur Selbsthilfe bei.

Dein Gefühl von Unsicherheit und Nervosität vor oder bei Vorträgen hat häufig seine Wurzeln in den tiefen Ängsten, die wir haben, wenn wir von anderen beurteilt werden. Einige dieser Ängste können sein, dass Du Angst hast, Dich zu blamieren, nicht klug genug zu sein, nicht gut genug vorbereitet zu sein und die Angst eine schlechte Leistung abzuliefern. Vielleicht hast Du Angst, einen Kundenauftrag zu vermasseln, vor Deinen Kolleginnen und Kollegen Dumm dazustehen oder dass Deine Chefs mit Deiner Präsentation unzufrieden sind und es negative Folgen für Deine berufliche Karriere haben könnte.

Es kann auch vorkommen, dass Du vor einer Präsentation ein Gefühl von Panik verspürst, wenn Du Dich unsicher oder überfordert fühlst. Vielleicht geht Dein Atem schneller, Dein Herz rast, Du schwitzt, fängst an zu zittern, bekommst einen Kloß im Hals, weiche Knie, einen trockenen Mund und kannst schwerer atmen.

Es ist wichtig, dass Du Dir Deiner Ängste bewusst wirst, um zu verstehen, warum Du Angst vor Präsentationen hast. Indem Du Dir dieser Ängste bewusst wirst, kannst Du erkennen, wie Du Dich selbst motivieren und unterstützen kannst, damit Du Deine Präsentationen erfolgreich meisterst. Vertraue auf Deine eigenen Kompetenzen und lasse Dich nicht von Deinen Ängsten überwältigen.

2. Erste Hilfe bei Präsentationsangst

Hast auch Du Angst vor Präsentationen? Dann bist Du nicht allein. Viele Menschen bekommen bei dem Gedanken, vor anderen sprechen zu müssen, Herzklopfen und Zittern. Doch es gibt einige Techniken, mit denen Du diese Präsentationsangst überwinden kannst.

2.1 Atemtechnik – Bewusste Wahrnehmung Deines Atems

Eine Technik ist eine Atemtechnik, bei der Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst. Dabei beobachtest Du zunächst, wie sich Dein Atem anfühlt. Du konzentrierst Dich mit Deiner Wahrnehmung auf Deinen Atem. Atme tief ein und bemerke, wie sich der Atem in Deinem Körper ausdehnt. Atme dann langsam wieder aus und spüre, wie sich Dein Oberkörper wieder zusammenzieht. Wiederhole diese Übung ein paar Mal, so Du Dich ganz der Wahrnehmung Deines Atems hingeben kannst. Durch die Bewusstheit für Deinen Atmen, wirst Du in der Lage sein, Deinen Körper zu entspannen und den Fokus auf da zu richten, was Du gerade tust.

2.2 Locitechnik – Vorstellung des Raumes

Ein weiterer Tipp ist, dass Du Dir den Raum so gut wie möglich vorstellst, bevor Du dort sprichst. Stell Dir den Raum vor, in dem Deine Präsentation oder Dein Vortrag stattfindet. Welche Farben haben die Wände? Sind Bänke oder Stühle aufgestellt? Wie ist die Beleuchtung? Gibt es Fenster in dem Raum? Kannst Du nach draußen schauen? Gibt es eine Bühne? Wirst Du an einem Rednerpult stehen?

Diese Technik kannst Du noch als Mnemotechnik erweitern, indem Du zum Beispiel die Struktur Deines Vortrages mit markanten Punkten im Raum verankerst. Aber dies ist ein eigener Blogbeitrag.

2.3. Onlinepräsentationen

Wenn es eine Online-Präsentation sein wird, stelle Dir den Raum vor, in dem Du sein wirst bei Deiner Präsentation. Wird es in Deinem Homeoffice zu Hause bei Dir sein? Oder in Deinem Büro in Deiner Firma? Stelle Dir den Raum so gut wie möglich vor. Wenn es Dein sicherer Ort ist, tue vorher etwas, damit Du Dich wohlfühlst. Stelle zum Beispiel einen Blumenstrauß auf, bereite Dir eine Tasse von Deinem Lieblingstee zu.

2.4. Ein unbekannter Ort? Ein Talisman hilft

Kennst Du den Ort vor Deiner Präsentation nicht, so nimm Dir einen Talisman mit an diesen Ort. Dies kann ein Handschmeichler aus Holz oder ein Stein sein, vielleicht ein glattgeschliffener Halbedelstein oder ein kleines Plüschtier, dass Dir schon mal Glück gebracht oder Dich beschützt hat. Du kannst diesen Glücksbringer in Deiner Hosentasche haben und ihn dort immer wieder berühren. Oder Du stellst den Glücksbringer oder Deine Lieblingstasse auf das Rednerpult, so dass Du Dich an seiner Anwesenheit erfreuen kannst. Auch wenn Dein Glücksbringer in Deiner Arbeitstasche bleibt, so weißt Du doch, dass dieser bei Dir ist und Dir Glück bringen wird.

3. Vorbereitung Deines Vortrages

Präsentationen können für viele Menschen im Berufsleben eine echte Herausforderung sein. Wenn Du Vortragsangst oder Angst vor Gruppen hast, kannst Du einige Schritte unternehmen, um Dich auf Deinen Auftritt vorzubereiten. Du kannst lernen, wie man selbstsicher und überzeugend auftritt.

3.1 Der eigenen Ängste bewusst werden und darüber reflektieren

Der erste Schritt ist es, über Deine Ängste zu reflektieren und Dich Deiner persönlichen Situation bewusst zu werden. Nimm Dir Zeit, um darüber nachzudenken, warum Du Ängste hast und was Du zu einem erfolgreichen Auftritt oder einer gelungenen Präsentation beitragen kannst.

3.2 Die Ängste relativieren

Eine Präsentation zu halten, ist für viele Menschen mit einem Gefühl der Unsicherheit verbunden. Die meisten Menschen haben Angst davor, vor einer Gruppe zu sprechen, und das ist völlig normal.

Zunächst einmal ist es wichtig, Dir bewusst zu machen, dass die meisten Zuhörer Dich als Sprecher positiv sehen wollen. Anstatt Dich auf Deine Fehler zu konzentrieren, solltest Du Dich auf Deine Stärken konzentrieren, die Du bei einer Präsentation hast.

Schließlich ist ein weiterer Grund für Präsentationsangst, Du Dir mehr Druck aufbürdest als nötig. Vielleicht redest Du Dir ein, dass Dein Publikum von Dir perfekte Ergebnisse erwartet. Diese Gedanken schränken Deine Kreativität und Risikobereitschaft ein und sorgen für eine hohe Anspannung in Dir. Diese Anspannung kann sich auch körperlich bemerkbar machen.

3.3 Körperliche und mentale Entspannung

Gerade wenn Du körperlich und mental sehr angespannt bist, ist es wichtig, auf Entspannung und Ausgleich zu achten. Vielleicht hast Du gerade viel Stress auf Arbeit und Du hast das Gefühl, Dir wächst alles über den Kopf? Dann vernachlässigst Du möglicherweise Dinge, die Dir gut tun? Wie regelmäßig Sport zu treiben, Dich gesund zu ernähren oder zur Massage zu gehen?

Für Kreativität und geistige Höchstleistungen ist körperliche Entspannung und Ausgleich sehr wichtig. Wenn Du spürst, dass Du auch körperlich stark angespannt bist, treibe Sport, gehe zur Massage und nimm Dir Auszeiten, um Deine Säge zu schärfen. Plane Pausen ein, indem Du entspannst. Nach diesen Pausen wirst Du umso schneller mit dem Lernen und der Vorbereitung Deiner Präsentation voran kommen.

3.4 Auf die Körpersprache achten

Denke daran, dass Du Deine Wirkung stark verändern kannst, indem Du auf Deine Körpersprache achtest. Du kannst selbstbewusst wirken, wenn Du Dich gerade hältst, aufrecht stehst, Deine Schultern nach hinten streckst, stetig Blickkontakt zu Deinem Publikum hältst und eine freundliche und direkte Stimme hast. Auch eine tiefere Stimme wirkt sicherer als eine hohe Stimme. Das tiefe Sprechen und die aufrechte Körperhaltung kannst Du üben.

3.5 Einen Plan machen

Indem Du Dich Deinen Ängsten stellst, werden Sie schon ein ganzes Stück kleiner. Dann kannst Du Deinen eigenen Plan ausarbeiten, anhand dessen Du Schritt für Schritt vorgehst, um Dein Ziel zu erreichen. Was ist alles zu beachten? Faktenrecherche, Informationssammlung über das Thema, Wissensaneignung, Lerntechniken, Lernplan, Struktur der Präsentation, Lerntypen, Erwartungen der Zuhörer an das Thema, Interaktion mit dem Publikum, Art der Präsentation, Layout der Präsentation, Notizliste, technische Vorbereitung, mögliche Störungen, mögliche Nachfragen, Rhetorik und Phonetik, Üben der Präsentation, können Punkte Deines Plans sein.

Auch kann es helfen, einige Präsentationstechniken zu erlernen, wie zum Beispiel das Aufteilen einer Präsentation in mehrere Abschnitte, um die Aufmerksamkeit Deines Publikums zu gewinnen und die Präsentation interessanter zu machen.

3.6 Ausreichend Zeit für die Vorbereitung nehmen

Ein weiterer wichtiger Teil Deiner Präsentationsvorbereitung besteht darin, Dir ausreichend Zeit zu nehmen, um Dich auf den Auftritt vorzubereiten und zu üben. Zu Beginn empfiehlt es sich, Dir eine Liste aller Inhalte zu erstellen, über die Du sprechen möchtest. Danach kannst Du die einzelnen Punkte detaillierter erarbeiten und Dein Wissen überprüfen. Schließlich kannst Du anhand von Videopräsentationen, die Du Dir auf YouTube oder Vimeo anschaust.

Der nächste Schritt kann sein, Deinen Vortrag selbst auf Video aufzunehmen und Dir hinterher anzuschauen und zu analysieren. Oder Du hältst Deine Präsentation zur Probe vor dem Spiegel. Oder Du suchst Dir ein Testpublikum, bittest Freunde oder Verwandte, zur Not auch Dein Hund oder Deine Katze oder Dein Plüschtier, vor denen Du einen Probevortrag hältst. So bekommst Du mehr Vertrauen in Deine Fähigkeiten. Mit der Zeit wirst Du erkennen, dass Du in der Lage bist, Deine Ängste zu überwinden und eine erfolgreiche Präsentation zu halten.

Wenn Du Dir Zeit nimmst, um Dich auf Deine Präsentation vorzubereiten, kannst Du Dich sicher fühlen und frei von Ängsten nach vorne treten. Dann kannst Du Dich und Deine Kompetenz präsentieren und Dich über das Feedback Deines Publikums freuen.

4. Der Tag der Präsentation

4.1 Ausreichend Schlaf

Gehe am Abend vorher zeitig ins Bett und trinke kein Alkohol. Was bis jetzt nicht fertig ist wird auch nicht mehr. Deine Präsentation muss nicht perfekt sein. Denke an das Pareto-Prinzip. Du bist gut vorbereitet.

4.2 Zeit zur Vorbereitung - Entspannungstechniken

Nimm Dir am Tag der Präsentation ausreichend Zeit, um Dich vorzubereiten.

Bewege Dich vor der Präsentation, um Deinem Körper ausreichend Energie zu geben und Stresshormone abzubauen. Gehe eine Runde um den Block spazieren, fahre mit dem Fahrrad, gehe zum Morgenschwimmen oder eine Runde Nordic Walking. Dies bringt Deinen Körper und Deinen Geist in Schwung.

Meditiere ein paar Minuten, um Dich zu entspannen und den Kopf frei zu kriegen. Wende andere Entspannungstechniken, wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training an.

4.3 Atmung und mentale Vorbereitung

Achte auf eine gute Atmung. Atme langsam und tief ein und aus. Wenn Du Dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um vor der Präsentation zu entspannen, wirst Du weniger Angst und mehr Energie haben.

Denke positiv und erinnere Dich daran, dass Du gut vorbereitet bist. Sage Dir positive Selbstbestätigungen, wie zum Beispiel: „Ich bin stark und sicher und was ich anpacke, gelingt mir!“

Präsentationen sind eine großartige Gelegenheit, um Deine Ideen zu präsentieren. Wenn Du Dich richtig vorbereitest, kannst Du Deine Präsentation mit Zuversicht präsentieren und Dein Publikum mit Deinem Wissen, Deiner Kompetenz, Deiner Redekunst, Kreativität und Deinem Charisma begeistern.

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Text: Reiner Müller – Angstfreier leben © 07/2023 - 12/2023

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