Atemtechniken gegen Panikattacken und Angstzustände: So beruhigst Du Dich in stressigen Situationen

Von Reiner Müller - Angstfreier leben. Heilpraktiker für Psychotherapie, Angsttherapeut und Coach © 11/2023 - 12/2023

Lesezeit: 10 Minuten

Welche Atemtechniken helfen gegen Angstzustände und Panikattacken? Wie kannst Du Dich in stressigen und unruhigen Situationen beruhigen?

Kennst Du das? Du wirst innerlich unruhig, Dein Atem geht schneller, das Blut schießt Dir in den Kopf, Dein Herz geht schneller? Du hattest das Gefühl, dass Dein Herz rast, Du keine Luft mehr bekommst und Deine Welt zusammenzubrechen scheint? Du hast schon mal eine Panikattacke erlebt?

Du bist nicht allein. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter Panikattacken und Angstzuständen, die oft unvorhersehbar auftreten und ihr tägliches Leben erheblich beeinträchtigen können. Doch es gibt Hoffnung.

In diesem Blog-Artikel sprechen wir über effektive Atemtechniken, die Dir helfen können, Dich in stressigen Situationen zu beruhigen, wieder in Deine Selbstbeherrschung zu kommen, mit negativen Gefühlen umzugehen und Deine Panikattacken zu bewältigen.

Du wirst lernen, wie Du Deine Atmung kontrollieren kannst, um Deine Angst zu reduzieren und Deine innere Ruhe wiederzuerlangen.

Denn eine ruhige Atmung kann der Schlüssel sein, um Deine Panik zu überwinden. Bist Du bereit, Dich von Deiner Angst und inneren Unruhe befreien? Dann lies weiter und entdecke die Kraft der Atmungstechniken.

Inhalt

1. Die Bedeutung der Atmung bei Panikattacken und Ängsten

2. Video: 2 Atemtechniken zur Beruhigung bei Anspannung und innerer Unruhe zum Mitmachen

3. Die 4-7-8 Atemtechnik

4. Arme nach vorne und zur Seite - Atmung

5. Obst pflücken – Atmung

6. Meeresatmung

7. Bauchatmung oder auch Zwerchfell-Atmung

8. Progressive Muskelentspannung und Atemkontrolle

9. Notfall-Atemübung für akute Panikattacken

Schlussfolgerungen

Wie wir Dich unterstützen können

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1. Die Bedeutung der Atmung bei Panikattacken und Ängsten

Wenn wir in stressigen Situationen geraten, neigt unser Körper dazu, flach und schnell zu atmen. Diese flache Atmung kann dazu führen, dass sich unser Körper in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft befindet, was wiederum Angst verstärken kann.

Die Atmung spielt also eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung von Panikattacken und Ängsten.

Durch bewusstes Einsetzen von Atemtechniken können wir diesen Kreislauf ständigen Adrenalinausstosses durchbrechen und lernen uns beruhigen.

Körper und Geist bilden eine Einheit. Und wenn wir tief und langsam atmen, senden wir unserem Gehirn das Signal, dass keine unmittelbare Gefahr besteht. Dies führt dazu, dass sich unser Körper entspannt und unsere Angst abnimmt.

Eine einfache Atemtechnik, die Du ausprobieren kannst, ist die Bauchatmung. Setze Dich in eine bequeme Position und lege eine Hand auf Deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich Dein Bauch nach außen ausdehnt. Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich Dein Bauch wieder nach innen zieht.

Wiederhole diesen Vorgang mehrmals und konzentriere Dich dabei auf Deinen Atem. Durch regelmäßiges Praktizieren dieser Atemtechnik kannst Du lernen, Deine Atmung zu kontrollieren und in stressigen Situationen ruhiger zu bleiben.

2. Video: 2 Atemtechniken zur Beruhigung bei Anspannung und innerer Unruhe zum Mitmachen

Du spürst Anspannung und innere Unruhe vor Vorträgen, bei Präsentationen, Prüfungen oder wenn Du vor einer Gruppe reden musst? Du bist aufgeregt oder hast Panikattacken in bestimmten Situationen? In diesem kurzen Video zeige ich Dir zwei der in diesem Blogartikel beschriebenen Atemtechniken, die schnell und effektiv zur Beruhigung und Entspannung führen.

Schaue Dir bitte jetzt das Video an. Erfahre wer Reiner Müller ist und lerne gleich zwei, der in diesem Artikel beschriebenen, Atemtechniken zum Mitmachen kennen.

Teil 2 - Die Atemtechniken im Einzelnen

3. Die 4-7-8 Atemtechnik: Eine einfache Methode zur sofortigen Beruhigung

Eine einfache und effektive Methode, um Dich sofort zu beruhigen und Deine Angstzustände und Panikattacken zu lindern, ist die 4-7-8 Atemtechnik. Diese Technik basiert auf der Idee, dass Du Deine Atmung bewusst kontrollierst, um Deinen Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Du die 4-7-8 Atemtechnik durchführen kannst:

1. Setze Dich in eine bequeme Position und schließe Deine Augen.

2. Atme durch Deine Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier.

3. Halte den Atem an und zähle dabei innerlich bis sieben.

4. Atme langsam durch Deinen Mund aus und zähle dabei innerlich bis acht.

5. Wiederhole diesen Atemzyklus insgesamt vier Mal.

Die 4-7-8 Atemtechnik ist wirksam, weil sie dazu führt, dass Du langsamer atmest und Deinen Atem bewusst lenkst. Dies hat einen beruhigenden Effekt auf Dein Nervensystem und hilft Dir, aus dem Zustand der Angst und Panik herauszukommen. Indem Du Dich auf Deine Atmung konzentrierst, lenkst Du Deine Aufmerksamkeit weg von den negativen Gedanken und Empfindungen, die Deine Angstzustände und Panikattacken auslösen können.

Probiere diese Atemtechnik aus, wenn Du Dich gestresst, innerlich unruhig oder ängstlich fühlst. Sie kann Dir helfen, Dich in stressigen Situationen zu beruhigen und Deine Angstzustände zu reduzieren. Es ist wichtig, die 4-7-8 Atemtechnik regelmäßig zu üben, um ihre Wirkung zu verstärken und sie in Notfallsituationen anwenden zu können.

4. Arme nach vorne und zur Seite - Atmung

Eine effektive Atemtechnik, um Dich in herausfordernden Situationen zu beruhigen, ist die Arme-nach-vorne-und-zur-Seite-Übung.

Beginne damit, indem Du tief einatmest und dabei Deine Arme zur Seite ausbreitest. Beim Ausatmen bringst Du Deine Arme nach vorne. Achte darauf, dass Deine Ausatmung etwas länger ist als Deine Einatmung.

Wiederhole diese Bewegung etwa 10 bis 20 Mal.

Diese Übung ermöglicht es Dir, Deine Atmung bewusst zu steuern und den Fokus von den ängstlichen Gedanken auf Deinen Körper zu lenken. Am Ende der Übung kannst Du Deine Arme nach unten ausschütteln, um die innere Anspannung zu lösen.

Diese einfache Atemtechnik kann Dir helfen, Deine Panikattacke oder Angstzustände zu reduzieren und innere Ruhe zu finden. Probiere es aus und mach diese Übung zu einem festen Bestandteil Deiner Stressbewältigungsstrategie.

5. Obst pflücken - Atmung

Eine weitere hilfreiche Atemtechnik, um Dich bei innerer Unruhe, Angstzuständen oder einem Panikgefühl in stressigen Situationen zu beruhigen, ist die Obst-pflücken-Atem-Übung.

Beginne damit, indem Du mit Deinem rechten Bein einen Schritt nach vorne gehst und dabei Deinen rechten Arm nach oben hebst, während Du tief einatmest.

Stelle Dir vor, Du pflückst mit Deiner Hand das Obst vom Baum. Zum Beispiel einen Apfel oder eine Birne. Dann trittst Du mit dem rechten Bein zurück und senkst den Arm nach unten, öffnest dabei Deine Hand und lässt das imaginäre Obst fallen, während Du ausatmest.

Wiederhole dies nun mit dem linken Bein und dem linken Arm.

Achte darauf, abwechselnd mit rechts und links das Obst zu pflücken und während des Pflückens nach oben zu schauen. Folge mit Deinen Augen den Bewegungen Deiner Hand, von unten nach oben und wieder nach unten.

Führe etwa 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Nachdem Du die Übung beendet hast, schüttle Deine Hände und Arme aus, um die Anspannung loszulassen und Dich zu lockern. Diese Atemtechnik hilft Dir dabei, den Fokus auf Deine Atmung zu lenken und Deinen Körper zu beruhigen, während Du Dich auf die Bewegung des Pflückens konzentrierst und dabei mit Deinen Augen folgst.

6. Meeresatmung

Die Meeresatmung ist eine andere sehr wirksame Atemtechnik, um in stressigen Situationen oder während einer Panikattacke zur Ruhe zu kommen.

Setze Dich hin und schließe Deine Augen. Stelle Dir vor, wie das Meer sanft an den Strand kommt und wieder zurückfließt. Atme dabei ganz gleichmäßig und ohne Pause ein und aus, ähnlich wie die Brandung am Ufer des Meeres. Beginne mit einer langen Einatmung durch die Nase und zähle dabei bis 5. Anschließend atmest Du Direkt nach dem Einatmen wieder aus und zählst erneut bis 5. Die Atmung sollte ungefähr 5 Atemzüge pro Minute umfassen.

Diese Übung hat eine zentrierende und beruhigende Wirkung, da sie Dich dazu bringt, bewusst und langsam zu atmen. Durch die Vorstellung des Meeres und das gleichmäßige Ein- und Ausatmen wirst Du eine tiefe Entspannung spüren und Deine Angstzustände und Panik werden sich allmählich lösen.

Probiere diese Atemtechnik aus, wenn Du das nächste Mal in einer stressigen Situation bist oder eine Panikattacke bekommst, und spüre, wie sich Deine Ruhe und Gelassenheit wieder einstellen.

7. Bauchfellatmung oder Zwerchfellatmung: Ein natürlicher Ansatz zur Entspannung

Die Atmung im Bauch oder Zwerchfell, auch diaphragmatische Atmung genannt, ist eine effektive Methode, um sich bei Panikattacken und Angstzuständen zu beruhigen. Bei dieser Atemtechnik wird das Zwerchfell, ein wichtiger Muskel für die Atmung, bewusst genutzt. Diese Atemtechnik ermöglicht eine tiefere, langsamere und kontrolliertere Atmung, die den Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Um die diaphragmatische Atmung zu verbessern, mache Du folgende Übungen:

1. Lege Dich auf den Rücken und platziere eine Hand auf Deinem Bauch und die andere auf Deiner Brust. Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich Dein Bauch nach oben und Deine Brust ausdehnen. Atme durch den Mund aus und spüre, wie sich Dein Bauch nach unten bewegt. Wiederhole dies mehrere Male und konzentriere Dich auf die Bewegung Deines Bauches. (Dies kennst Du schon von der oben beschriebenen Bauchatmung.)

2. Setze Dich aufrecht hin und lege eine Hand auf Deinen Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem für einen Moment an und atme dann durch den Mund aus, während Du bis sechs zählst. Wiederhole dies mehrere Male und verlängere Deine Ausatmung gegenüber der Einatmung.

3. Stelle Dich aufrecht hin und lege die Hände auf Deine Taille. Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich Deine Taille nach außen und nach vorne bewegt. Atme durch den Mund aus und spüre, wie sich Deine Taille wieder zusammenzieht. Wiederhole dies mehrere Male und versuche, Deine Atmung mit der Bewegung Deiner Taille zu synchronisieren.

Wenn Du regelmäßig diese Übungen zur Verbesserung der Zwerchfell-Atmung durchführst, wirst Du schon bald feststellen, dass Du in stressigen Situationen ruhiger und gelassener bleibst. Es ist wichtig, die diaphragmatische Atmung in Deinen Alltag zu integrieren und sie auch außerhalb von Panikattacken und Angstzuständen zu praktizieren, um eine dauernde Veränderung zu erreichen. Du kannst die Atemtechnik auch in anderen stressigen Situationen anwenden, wie zum Beispiel vor einer Präsentation oder einem wichtigen Gespräch.

8. Progressive Muskelentspannung und Atemkontrolle

Die progressive Muskelentspannung ist eine effektive Methode, um innere Anspannung, Unruhe, Angstzustände und Panikattacken zu bewältigen. Bei dieser Technik spannst Du nacheinander verschiedene Muskelgruppen in Deinem Körper an und entspannst sie dann bewusst. Dies hilft Dir dabei, körperliche Verspannungen zu lösen und zur Ruhe zu kommen.

Um die progressive Muskelentspannung bei Panikattacken anzuwenden, beginnst Du damit, Deine Muskeln in den Händen und Armen anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Wiederhole die Anspannung und Entspannung des entsprechenden Körperteils drei Mal.

Arbeite Dich dann langsam durch Deinen Körper, über die Beine, den Bauch, den Rücken und den Nacken. Während Du die Muskeln anspannst, nimm bewusst wahr, wie sich die Anspannung anfühlt und lasse dann die Spannung los, während Du tief und langsam ein- und ausatmest. Jeweils drei Mail. Mit der Einatmung spannst Du die Muskelgruppe an und mit der Ausatmung lässt Du die Anspannung in der Muskelgruppe los.

Durch die Kombination von Atemkontrolle und Muskelentspannung wird die Effektivität der Technik noch verstärkt. Konzentriere Dich während der Übung auf Deine Atmung und versuche, sie ruhig und gleichmäßig zu halten.

Achte darauf, dass Du langsam und tief einatmest und dabei den Bauchraum ausdehnst, und dann langsam ausatmest, während Du die Muskeln entspannst. Indem Du Deine Atmung kontrollierst und mit der progressiven Muskelentspannung kombinierst, kannst Du Deinen Körper und Geist beruhigen und Angstzustände und Panikattacken erfolgreich bewältigen.

9. Notfall-Atemübung für akute Panikattacken

Wenn Du Dich in einer akuten Panikattacke befindest und dringend Erleichterung brauchst, gibt es eine schnelle Atemübung, die Dir hilft, Dich zu beruhigen. Diese Notfall-Atemübung kann jederzeit und überall durchgeführt werden, um sofortige Erleichterung zu bringen.

Zuerst solltest Du Dich auf eine bequeme Position setzen oder hinlegen. Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.

Halte den Atem für einen Moment an und atme dann langsam durch den Mund aus, während Du bis sechs zählst.

(Es ist also eine Kurzform der Zwerchfell-Atmung.)

Wiederhole diese Atemtechnik für mehrere Zyklen, bis Du spürst, wie sich Deine Atmung und Dein Körper entspannen. Diese bewusste, langsame Atmung hilft dabei, den Körper aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus zu holen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, um Deine Entspannungsreaktion zu fördern.

Es ist wichtig, diese Notfall-Atemübung frühzeitig zu üben, damit Du sie in einer stressigen und akuten Situation sofort anwenden kannst. Mit der Zeit wirst Du feststellen, dass Du die Kontrolle über Deine Atmung und Deine Panikreaktionen gewinnst und Dich schneller beruhigen kannst.

Schlussfolgerung: Atemtechniken sind ein hilfreiches Werkzeug zur Bewältigung von Panik und Angstzuständen

Abschließend können wir sagen, dass Atemtechniken eine äußerst wirksame Methode sind, um Angstzustände und Panikattacken in stressigen Situationen zu bewältigen. Sie bieten eine schnelle und effektive Möglichkeit, Deinen Körper zu beruhigen und den Geist zu fokussieren. Egal ob Du Dich für die Bauchatmung, die 4-7-8-Methode oder eine andere Technik entscheidest, es ist wichtig, dass Du regelmäßig übst und Dir Zeit nimmst, um zu entspannen.

Schaffe Dir eine tägliche Auszeit, eine Zeit nur für Dich, in der Du diese Techniken übst.

Die Atemtechniken können eine wertvolle Ergänzung zu anderen Therapien und Techniken sein, um Deine Panik und Angst zu reduzieren und zu überwinden.

Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie Du Atemtechniken zur Beruhigung bei Panikattacken und Angstzuständen verwenden kannst, empfehlen wir Dir, weitere Blog-Artikel und Bücher zu diesem Thema, die wir am Ende des Artikels verlinkt haben, zu lesen.

In unserem Coaching oder einer Therapie für Selbstzahler bringen wir Dir spezielle Atem- und weitere Entspannungstechniken bei. Dies geht in unserer Coachingpraxis in Berlin-Mitte oder sogar online. Dieses Programm wird Dir helfen, Deine Atemtechniken weiter zu verbessern und diese in Deinen Alltag zu integrieren.

Also, zögere nicht, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und diese Techniken auszuprobieren. Du hast die Macht, Deine Ängste und Panik zu kontrollieren und ein erfülltes Leben zu führen. Lasse Dich nicht von Deinen Ängsten überwältigen, sondern nutze die Kraft Deines Atems, um Dich zu beruhigen und zu stärken.

Also los, atme tief ein, halte durch und befreie Dich von Deinen Sorgen. Du schaffst das!

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Über Reiner Müller

Reiner Müller war über 25 Jahre Führungskraft in der Sozialwirtschaft. Dabei hat er viele Vorträge, Präsentationen und Reden vor unterschiedlichem Publikum gehalten. Zuletzt war er Bereichsleiter für eine Abteilung mit über 80 Mitarbeitern an fünf Standorten, bevor er sich als Angsttherapeut und Coach selbstständig machte und die Firma Angstfreier leben gründete.

Er studierte Erziehungswissenschaften im Hauptfach und Psychologie im Nebenfach und ist Diplom-Pädagoge, erreichte später einen Abschluss als Master of Business Administration. Er hat viele Fortbildungen mit Zertifikaten absolviert, unter anderem als NLP-Master, Heilpraktiker für Psychotherapie, Traumatherapeut, Hypnosetherapeut und Havening Techniques Practitioner.

Seit sechs Jahren arbeitet er als Coach und Therapeut in eigener Praxis in Berlin-Mitte und online und unterstützt Menschen bei schneller Veränderung, die ihre Ängste loswerden möchten. Nach über 2.000 Behandlungen hat er eine Systemlösung entwickelt, mit der es ihm möglich ist, in der Regel Ängste und Panikattacken seiner Kundinnen und Kunden in weniger als 10 Sitzungen effektiv und nachhaltig aufzulösen.

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