Zufriedener werden durch Glücksmuskeltraining

Wie Du jeden Tag ein bißchen glücklicher und zufriedener wirst!

von (c) Reiner Müller (Angsttherapeut und Heilpraktiker für Psychotherapie)

Vorsätze zum neuen Jahr?

Zu Jahresbeginn formulieren wir gute Vorsätze für das neue Jahr. Wie steht es mit Deinen Vorsätzen? Angesichts der aktuellen Lage stehen vermutlich die Wünsche nach Frieden, Gesundheit, verbunden mit dem Vorsatz mehr für die Gesundheit zu tun, im Fokus.

Oft wünschen wir uns auch glücklicher zu werden, zufriedener, gelassener und dankbarer. Wir denken, wenn ich doch im Lotto gewinnen würde, dann ja dann könnte ich dankbar und glücklich sein. Doch braucht es wirklich den Lottogewinn, um glücklich zu sein?

Im Alltag kommt es schnell vor, dass wir uns ärgern oder aufregen. Wir meinen, es liege an den äußeren Umständen.

Unser Gehirn ist darauf trainiert, negative Dinge und Gefahren sehr schnell abzuspeichern. Es dauert mitunter weniger als eine Sekunde, bis sich in der Amygdala, dem Mandelkern, einem kleinen Bereich in unserem Gehirn, eine neue Verknüpfung zwischen den Synapsen bildet. Diese Verknüpfung im Limbischen System des Gehirns soll uns zukünftig vor Gefahren schützen. So kann die Amygdala Alarm schlagen, wenn mal wieder ein Trigger angepickst wurde. Ein Trigger ist ein Auslöser. Dies kann ein Tier, eine räumliche Situation, eine Art von Personen, ein Ding oder Ort, ein Wort oder ein Verhalten sein. Auch Gerüche, Tageszeiten oder das Wetter können zum Trigger werden.

Die Forschung hat gezeigt, dass glücklichere Menschen gesünder, leistungsfähiger und aktiver sind. Die gute Nachricht ist, wir können unser Glücksempfinden trainieren und so glücklicher und dankbarer werden. Dies geht ganz einfach. Mit einer kleinen Übung jeden Tag, die Dich etwa fünf Minuten kostet. Diese fünf Minuten sind eine Investition in Dich. Dieser kleine Zeitaufwand wird Dein Leben, Dein Denken, Deine Emotionen und Dein Verhalten nachhaltig verändern. Durch das tägliche Wiederholen dieser kleinen Übung kann sich schon nach 66 Tagen Dein Leben und Deine emotionale Wahrnehmung fundamental ändern.

Diese kleine Übung heißt Glückstagebuch und ich habe schon in früheren Blogartikeln auf diese Technik hingewiesen. Die Links finden sich am Ende dieses Beitrags. Mit dem Glückstagebuch können wir jeden Tag unseren Glücksmuskel ein kleines Stück trainieren.

 

So funktioniert das Glückstagebuch

Die Glücksforschung hat ergeben, dass es die kleinen Dinge sind, die uns glücklich machen. Es braucht eben nicht den Lottogewinn, das neue Auto oder das super Smartphone und den neuen Job, um glücklich zu sein. Tatsächlich ist es sogar so, dass diese genannten Beispiele uns nur für kurze Zeit glücklich machen. Schon nach wenigen Tagen setzt die Gewöhnung ein und das Glücksgefühl und die Hochstimmung geht wieder nach unten.

Indem wir unsere Wahrnehmung und Dankbarkeit fokussieren, also immer wieder in den Blickpunkt unserer Aufmerksamkeit stellen, werden wir glücklicher. Wir können unser positives Bewusstsein trainieren und so glücklicher, zufriedener und gelassener werden. So trainieren wir unseren Glücksmuskel und dabei hilft uns das Glückstagebuch.

Um das Glückstagebuch zu schreiben, benötigt es jeden Tag nur wenige Minuten. Nur etwa drei Minuten am Morgen und drei Minuten am Abend. Das Schreiben soll Dir Spaß machen und Dich nicht belasten. Finde am besten einen schönen Platz, wo Du das Glückstagebuch aufbewahrst und in Ruhe schreiben kannst. Vielleicht bereitest Du Dir einen leckeren Tee oder Kaffee zu und setzt Dich dafür hin. Besorge Dir ein schönes gebundenes Notizbuch in A5. So dass Du jeden Tag Freude hast, wenn Du Dein Glückstagebuch in die Hand nimmst.

Vielleicht kommen jetzt Einwände von Dir, wie soll ich dies jeden Tag schaffen? Oder Du denkst, jeden Morgen beginnt mein Tag so stressig, ich habe kaum Zeit für das Frühstück...

Mögliche Hindernisse beim Schreiben des Glückstagebuchs

Überlege Dir, was Dich morgens oder abends hindern könnte, Dein Glückstagebuch zu schreiben. Schreibe Dir diese möglichen Hindernisse auf. Wenn Du Hindernisse gefunden hast, finde Möglichkeiten, wie Du diese Hindernisse ausräumen kannst. Wenn Du Stress und wenig Zeit am Morgen hast, könntest Du abends zeitiger ins Bett gehen und die Netflix-Serie, die Tiktok-Videos oder das Rumdaddeln auf dem Handy weglassen. Ausreichend Schlaf ist für Vieles sehr wichtig. Nicht zuletzt für unsere Gesundheit. Vor allem für einen entspannten Start in den Tag. Also geh abends früher ins Bett und stehe eine Viertel Stunde eher auf.

Solltest Du einen Tag wirklich nicht zum Schreiben kommen, verurteile Dich nicht selber, sondern freue Dich am kommenden Morgen wieder weiterzuschreiben.

Die Forschung hat ergeben, dass es mindestens 66 Tage benötigt, bis ein neues Verhalten sich internalisiert hat. Deshalb ist es wichtig, dass Du in den ersten zweieinhalb Monaten wirklich dran bleibst. Danach wird es für Dich zum Bedürfnis geworden sein, Dein Glückstagebuch jeden Morgen und Abend zu schreiben.

Die Inhalte des Glückstagebuch

Morgens nur drei Minuten zum Glücksmuskeltraining

1) Schreibe jeden Morgen drei Dinge auf, für die Du dankbar bist. Nicht zwei und auch nicht fünf oder zehn Dinge. Mache dies jeden Morgen.

2) Notiere Dir die Dinge, die dazu beitragen, damit Du gut in den Tag startest. Was unterstützt Dich, damit heute ein toller Tag wird. Worauf freust Du Dich heute?

3) Was ist Deine heutige positive Affirmation? Was ist ein positiver Glaubenssatz, Deine Affirmation für den heutigen Tag? Diese Affirmation wird zur Selbstbestätigung für Dich. Dieser Satz bestimmt Dein Denken am heutigen Tag. Und damit auch Deine Emotionen und Dein Handeln.

Es gibt zwei Varianten. Du kannst eine positive Selbstbestätigung für eine längere Zeit jeden Tag immer wieder aufschreiben, wenn dies Dein mittelfristiges Ziel ist.

Zum Beispiel möchtest Du ruhiger, gelassener und geduldiger werden. Deine positive Affirmation könnte lauten:

"Ich meistere alle Herausforderungen souverän, entspannt und gelassen!"

Alternativ schreibst Du eine positive Selbstbestätigung auf, die zu Deiner heutigen Herausforderung passt:

"Ich bin stark und sicher und die heutige Prüfung gelingt mir!"

Und am Abend weitere 3 Minuten, um Deinen Glücksmuskel zu trainieren

1) Notiere Dir, wem Du heute geholfen hast. Wen hast Du unterstützt oder wem einen Ratschlag gegeben?

2) Was hast Du heute gelernt? Welche Erfahrung hat Dich Deinen Zielen näher gebracht?

3) Notiere Dir drei Dinge, die an Deinem heutigen Tag toll waren. Es sind nicht die großen Dinge sind, die uns langfristig glücklich machen, wie ein Lottogewinn, den Partner, die Partnerin für das Leben gefunden zu haben oder ein neues Handy oder Auto. Es sind die vielen kleinen Dinge, die uns glücklich machen, im Moment leben lassen und dankbar machen. Das Lächeln eines Menschen, ein Kompliment, dass wir bekommen haben, eine Tasse Kaffee oder Tee, eine schöne Blume.

Notiere Dir drei Dinge, die heute positive Gefühle in Dir ausgelöst haben. So wirst Du Stück für Stück dankbarer und glücklicher.

Die 10 Sekunden-Regel

Negative Dinge speichert unser Langzeitgedächtnis sofort ab. Diese Erlebnisse werden im Mandelkern, ein kleiner Bereich im limbischen System in unserem Gehirn, der Amygdala gespeichert um uns vor zukünftigen Gefahren zu schützen. Die Amygdala regt bei einem Trigger (Auslöser) die Nebennierenrinde an, Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol auszuschütten, um uns auf Flucht oder Kampf vorzubereiten. Schöne Dinge waren in der Entwicklung des Menschen für das Überleben nicht so wichtig, deshalb braucht es länger bis diese Dinge im Langzeitgedächtnis zu speichern.

Um unseren positiven Gehirnmuskel zu trainieren ist es sehr sinnvoll, bevor wir positive Dinge aufschreiben, diese einen Moment lang im Körper zu spüren. So fällt es uns zukünftig immer leichter, auch in belastenden Situationen uns an einen schönen Moment zu erinnern und dieses Gefühl auch zu spüren.

Bevor Du also eine Sache in Dein Glückstagebuch notierst, aktiviere zunächst dieses schöne Gefühl. Schreibe also nicht einfach die Dinge für die Du dankbar bist runter, sondern spüre zunächst in das Gefühl rein, zum Beispiel, dass Du dankbar bist, ein Dach über dem Kopf zu haben, es warm und trocken bei Dir zu Hause zu haben.

 

Wochenzusammenfassung

Wenn Du willst, kannst Du am Ende der Woche eine Wochenzusammenfassung schreiben. Die Beschreibung wie das geht und weitere Informationen findest Du in meinem Blog in den folgenden Blogartikeln:

Sich am Leben freuen

Quelle des Glücks

Wir entscheiden selbst, ob wir glücklich oder unglücklich sind

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen beim Schreiben Deines Glückstagebuchs. Schon nach ein paar Wochen wirst Du bemerken, wie sich Dein Leben positiv verändert.

 

Text: Reiner Müller - Coach, Angsttherapeut und Heilpraktiker für Psychotherapie

© 2023/01

 

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