5 Übungen für mehr Selbstachtsamkeit

Selbstachtsamkeit- 5 Übungen für Selbstachtsamkeit - Eine Frau geht mit einem Hund einen Herbstweg entlang

Wie Du mit diesen 5 Übungen zu mehr Selbstachtsamkeit findest

von (c) Reiner Müller (Angsttherapeut und Heilpraktiker für Psychotherapie)

Das Gefühl des ständigen Getriebenseins

Hast Du das Gefühl, dass sich die Welt jeden Tag schneller dreht? Immer mehr Informationen und Reize prasseln in immer kürzerer Zeit auf Dich nieder? Dadurch meinst Du vielleicht, stets einige Schritte vorausplanen zu müssen? Zukünftige Herausforderungen spielst Du schon jetzt gedanklich durch, um nicht überrannt zu werden.

Dieses ständige Getriebensein bewirkt in erster Linie Stress – der häufigste Auslöser vieler Zivilisationskrankheiten. Mit Deinen ständigen Bemühungen immer am Ball zu bleiben, erreichst Du das Gegenteil von Sicherheit und Kontrolle. Du kommst nicht mehr zur Ruhe und findest keine Zeit mehr, richtig durchzuatmen. Das kann dazu führen, dass Du unaufmerksam und nachlässig wirst und Deine Gedanken Karussell fahren.

Selbstachtsamkeit ist ein Schlüssel nicht nur gegen Stress, sondern auch für mehr Produktivität.

Was bedeutet „Selbstachtsamkeit“?

Selbstachtsamkeit bedeutet vor allem das, was der Begriff schon beinhaltet: Du achtest auf Dich selbst. Indem Du ganz bewusst im Hier und Jetzt verweilst, nimmst Du die Gegenwart, Deine Umwelt und Dich selbst wahr. Der entscheidende Punkt bei der bewussten Wahrnehmung ist auch der schwierigste: der Verzicht auf Bewertung.

Von klein auf wir darauf geprägt, Situationen, Gedanken und Gefühle zu bewerten. Das ist per se nichts Schlechtes. Es kann lebenswichtig sein, zu entscheiden, ob wir uns in einer gefährlichen Situation befinden. Ununterbrochen die eigenen Gefühle, Gedanken und das Handeln auf den Prüfstand zu stellen, sorgt jedoch für Stress und Unausgeglichenheit.

Selbstachtsamkeit wirkt dem entgegen. Du erreichst ein neues Bewusstsein, mit dem Du selbstsicher, ruhiger und gelassener handeln kannst. Durch diese neu gewonnene Gelassenheit bringst Du Deine Gedanken, Gefühle und dein Handeln in Einklang. Erwarte nicht, dass sich Selbstachtsamkeit von allein einstellt. Diese Methode erfordert Zeit und Geduld –besonders mit Dir selbst.

Die folgenden 5 Übungen verhelfen Dir zu einem Leben mit mehr Selbstachtsamkeit.

Übung 1: Body Scan

Der Body Scan, oder auch Ganzkörper-Erforschung genannt, ist eine Übung aus der Meditationspraxis und Hypnose. Er hilft Dir, Deinen Körper achtsam kennenzulernen und wahrzunehmen.

Lege oder setze Dich dazu bequem auf Dein Bett, Dein Sofa oder auch auf eine Decke auf den Boden. Drehe Dich auf den Rücken und strecke alle Viere von Dir. Wenn Du die Augen sanft geschlossen hast, begibst Du Dich auf eine Reise durch Deinen Körper. Zunächst konzentrierst Du Dich ganz und gar auf Deine Füße und nimmst sie bewusst wahr. Anschließend wandert Deine Wahrnehmung über die Unter- zu den Oberschenkeln. Du durchwanderst Deinen ganzen Körper, bis Du schließlich bei Deinem Kopf angelangt bist. Alle Gefühle und Gedanken, die Du dabei wahrnimmst, werden wertfrei und wohlwollend aufgenommen. 

Wenn Du den Body Scan einige Male geübt hast, wirst Du schnell eine tiefe Entspannung in Dir beobachten. Daher eignet sich diese Übung auch hervorragend zum Einschlafen, wenn das Gedankenkarussell Dich daran hindert, zur Ruhe zu kommen.

Übung 2: Gedankenstopp

Auch mit der Gedankenstopp-Übung kannst Du trainieren, wie Dich negative Gedanken oder Sorgen weniger quälen. Denn gerade jene Grübeleien, deren Ursachen Du nicht ändern kannst, sorgen nur für Anspannung und Frust. Du drehst Dich im Kreis und findest den Ausgang nicht. Je häufiger Du die Gedankenstopp-Übung trainierst, desto leichter wird es Dir fallen, diese Sorgen loszulassen und zu mehr Selbstachtsamkeit zu finden.

Jedes Mal, wenn Du Dich in Grübeleien verlierst, die Dich belasten oder Dir Angst machen, stellst Du Dir ein großes rotes Stoppschild vor und sagst Dir laut oder in Gedanken „Stopp!“. Dadurch unterbrichst Du das Gedankenkarussell. Um es anschließend nicht wieder in Gang zu setzen, wendest Du Dich bewusst und zügig etwas anderem zu. Dazu kannst Du langsam ein- und ausatmen und Dich gedanklich in eine entspannte Situation versetzen. Stelle Dir zum Beispiel vor, dass Du Dich an einem ruhigen Strand oder auf einer schönen Sommerwiese befindest. Begebe Dich an einen Ort, den Du im Urlaub besucht hast oder einen anderen Ort, an dem Du Dich besonders sicher und wohl gefühlt hast.

Diese Methode wird besonders effektiv, wenn Du sie bei automatisierten Gedanken anwendest, die zu Panikattacken, Wut oder Versagensängsten führen können.

Übung 3: Achtsam warten

Selbstachtsamkeit lässt sich auch sehr gut in Wartesituationen üben. Gerade bei Zeitnot sorgen schon kurze Augenblicke, die Du an der Ampel, in der Behörde oder im Stau warten musst, für Stressgefühle.

Versuche diese Zeit nicht als Belastung wahrzunehmen, sondern als Geschenk für Deine Übung für mehr Selbstachtsamkeit. Nutze die Minuten ganz bewusst für Dich, indem Du die Augen schließt und deine Wahrnehmung bewusst auf Deinen Atem lenkst. Du atmest ein und atmest aus und findest Ruhe. 

Auf diese Weise kannst du gestärkt und gelassen aus der Wartesituation gehen und lässt den Stress hinter Dir.

Übung 4: Glückstagebuch

Ein Glückstagebuch hilft Dir dabei, die kleinen Momente des Glücks im Alltag besser wahrzunehmen. Denn häufig richten wir unsere Aufmerksamkeit vor allem jenen Dingen zu, die uns negativ auffallen. Dadurch kann schnell der Eindruck entstehen, dass „das Schlechte“ in unserem Leben überwiegt. Dabei begegnet jedem Menschen jeden Tag auch viel Positives – häufig in den kleinen Dingen versteckt

Für diese Übung empfiehlt es sich, ein kleines Notizbuch bei sich zu tragen oder auch ein Schreibprogramm auf dem Handy zu nutzen. Dort notierst Du Dir im Laufe des Tages all die Beobachtungen, die Dir ein Glücksgefühl vermitteln, zum Beispiel:

  • eine schöne Pflanze am Wegesrand
  • ein gutes Essen oder Getränk
  • ein liebes Kompliment
  • eine freundliche Begegnung mit einem anderen Menschen
  • ein schöner Sonnenaufgang oder -untergang
  • ein Regenbogen
  • ein warmer Sommerregen
  • ein sehenswerter Film

Die Liste lässt sich beliebig weiterführen und wird Dein Glückstagebuch schnell füllen. Wenn Du Dich unglücklich fühlst, kann es Dir dabei helfen, Dich auf die Momente zu konzentrieren, in denen Du Glück gespürt hast. Zudem wird sich Deine Wahrnehmung für das Glück, Deine Bedürfnisse und die der anderen sensibilisieren. 

Übung 5: Perspektivenwechsel

In Situationen, in denen Du durch das Verhalten anderer Menschen Ärger, Wut oder Enttäuschung empfindest, kann ein Perspektivenwechsel zu mehr Selbstachtsamkeit führen. Anstatt Deinen unliebsamen Gefühlen in Wutausbrüchen oder Beleidigungen Ausdruck zu verleihen, kannst du dir drei einfache Fragen stellen: Ist es wahr? Habe ich Recht? Ist es das wert?

Ein Beispiel: Du fährst mit Deinem Auto durch die Stadt und musst plötzlich scharf bremsen, weil ein anderer Fahrer Dir die Vorfahrt nimmt. Sofort schnellt Dir der Gedanken in den Kopf, dass sich der andere für etwas Besseres hält und deswegen die Vorfahrtregeln missachtet.

Um herauszufinden, ob Deine Annahme wahr ist, nimmst Du unweigerlich die Perspektive Deines Gegenübers ein. So könntest Du zu dem Schluss kommen, dass der andere Fahrer eventuell noch Fahranfänger und selbst schockiert über sein Verhalten ist. Laut der Verkehrsregeln befindest Du Dich zwar im Recht. Doch Deine Annahme, er würde sich für etwas Besseres halten, könnte sich als falsch herausstellen. Ein Wutausbruch wäre diese Situation also nicht wert. Selbst in Situationen wie diesen, in denen Du die tatsächlichen Hintergründe nicht kennst, hilft Dir der Perspektivenwechsel, Deine Selbstachtsamkeit zu trainieren. Und statt Wut empfindest Du Dankbarkeit für Deine guten Reflexe.

Sei geduldig mit Dir. Wiederhole diese fünf Übungen so oft wie möglich und Du wirst achtsamer mit Dir selbst und die Umgebung wird Dich weniger belasten. So stellt sich immer mehr Ruhe und Gelassenheit ein. 

Text: Reiner Müller - © 2019/10

Angsttherapeut und Heilpraktiker für Psychotherapie

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