5 + 2 Atemübungen zur Beruhigung bei Ängsten und innerer Unruhe

Gastbeitrag von (c) Tara Hanke - Resilienzcoachin - und Reiner Müller - Angsttherapeut und Coach

Stand: 26.03.2024 - Lesezeit: 5 Minuten

Ängste und innere Unruhe machen Dir das Leben schwer? Dann sind Atemübungen genau das Richtige, um dies in den Griff zu bekommen. In diesem Artikel lernst Du 5 wirksame Atemübungen zur Beruhigung bei Ängsten und innerer Unruhe kennen.

Warum helfen Atemübungen zur Beruhigung bei Ängsten?

Wahrscheinlich hast Du selbst schon festgestellt, dass Du unter Stress und Angst viel schneller atmest als im Ruhezustand. Denn schnelle und flache Atemzüge sind typisch für Angstzustände. Sie signalisieren die Alarmbereitschaft Deines Körpers. Tiefe Atemzüge hingegen signalisieren Entspannung.

Und genau das kannst Du Dir zur Beruhigung bei Ängsten und innerer Unruhe zunutze machen, indem Du schnelle und flache durch ruhige und tiefe Atemzüge ersetzt.

Deinem Körper zeigst Du damit: „Hey, es gibt keinen Grund zur Aufregung“. Und dieser reagiert darauf, indem er alle möglichen Prozesse, die bei Angst automatisch ablaufen, wieder „herunterfährt“. Mit dem Ergebnis, dass Du wieder viel ruhiger bist.

Denn die körperliche Entspannung überträgt sich auch auf Deinen Geist.

Grundlage für beruhigende Atemtechnik: Die tiefe Bauchatmung

Aber was genau bedeutet eigentlich „tiefe Atmung“? 

Tiefe Atmung meint, in den Bauch hineinzuatmen. Meistens atmen wir nämlich in die Brust.

Im Gegensatz zur Brustatmung gelangt bei der Bauchatmung die Atemluft bis in die untersten Bereiche der Lunge. Dadurch wird das gesamte Lungenvolumen ausgenutzt. Deshalb ist die Bauchatmung viel effizienter: Du brauchst weniger Atemzüge, um Deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen, sodass Dein Puls sinkt und Du Dich beruhigst.

Wie funktioniert die tiefe Bauchatmung?

Vielen Menschen fällt es schwer, in den Bauch zu atmen. Kein Wunder, wenn man im Alltagsstress nie zum Entspannen kommt und enge Kleidung trägt, die den Bauch einengt.

Aber richtig atmen ist ganz einfach. Mit ein bisschen Übung wird es Dir schnell zur Gewohnheit. So übst Du die tiefe Bauchatmung:

1. Lege Dich bequem auf den Rücken.
2. Konzentriere Dich bewusst auf Deinen Atem.
3. Atme tief in den Bauch ein, sodass sich Deine Bauchdecke wölbt.
4. Tipp: Lege dabei die Hände auf Deinen Bauch, um die Bewegung besser zu spüren.
5. Achte beim Ausatmen darauf, wie sich Deine Bauchdecke wieder senkt.
6. Wiederhole die Atemtechnik 10 Mal.
7. Versuche, mit jedem Mal mehr Luft in Deinen Bauch zu pumpen und Deine Atemfrequenz zu senken.

Wenn Du Dich mit Atemübungen bisher kaum beschäftigt hast, solltest Du zunächst die Bauchatmung üben, bis sie sich ganz natürlich für Dich anfühlt. Das geht natürlich auch im Sitzen, zum Beispiel während der Arbeit, im Auto oder vor dem Fernseher.

5 einfache Atemübungen zur Beruhigung bei Ängsten und innerer Unruhe

Mit diesen 5 Atemübungen kannst Du Deine Ängste wirksam unter Kontrolle halten. Jedoch gehört zur erfolgreichen Anwendung der Atmung gegen Angst – wie auch bei allen anderen Beruhigungsmethoden bei Angst – ein wenig Übung. Aber schon nach kurzer Zeit wird sich die innere Ruhe immer schneller einstellen:

1. Übung - Langes Ausatmen

Bei dieser Atemtechnik geht es vor allem um das Ausatmen. Denn wenn Du länger aus- als einatmest, entspannt sich Dein Körper automatisch. Längeres Ein- als Ausatmen hingegen puscht die Körperfunktionen.

So geht’s:

1. Setze oder stelle Dich aufrecht hin. So, dass Dein Rücken gerade, aber die Haltung nicht anstrengend ist.
2. Atme tief durch die Nase in den Bauch ein.
3. Halte den Atem kurz und lass ihn dann langsam und gleichmäßig wieder durch die Nase ausströmen. Zähle dabei bis 3, zirka 3 Sekunden lang. Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen.
4. Wiederhole die Übung mindestens 7 Mal. Zähle beim nächsten Ausatmen bis 4. Danach bis 5, 6, 7 … 10.
5. Spüre, wie sich Dein Puls bei der Atemtechnik senkt.

2. Übung - Stoßatmung

Diese Atemübung zur Beruhigung hilft Dir dabei, überschüssige Energie und Adrenalin im Körper abzubauen. Atme dazu tief ein. Fülle Deine gesamte Lunge mit Luft. Puste danach die Luft durch den Mund in einem kräftigen Stoß wieder heraus, bis Deine Lunge ganz leer ist. Ungefähr so, wie wenn Du einen Marathon hinter Dir hast. Wiederhole die Atemübung bei Angst so oft, bis Du spürst, wie Ruhe in Dich einkehrt.

3. Übung - Atmung mit Worten

Wenn Du bei Panikattacken oder innerer Unruhe zu Gedankenspiralen neigst, ist diese Atemübung zur Beruhigung perfekt. Denn im Gegensatz zu anderen Atemübungen denkst Du nicht einfach „nichts“, sondern fokussierst Dich auf ein bestimmtes Wort:

1. Atme tief durch die Nase in den Bauch ein. Versuche, so langsam wie möglich zu atmen. Aber nur so langsam, dass Du Dich damit wohlfühlst.
2. Atme wieder durch die Nase aus. Sage innerlich zu Dir bei jedem Ausatmen das Wort „Ruhe“ oder sprich es hörbar aus.

Tipp: Du kannst das Wort auch durch andere Wörter ersetzen – je nachdem, was Dir am besten hilft. Probiere auch unterschiedliche Wörter aus, statt „Ruhe“ zum Beispiel „Gelassenheit“ oder „Loslassen“.

4. Farb-Atmung (grün)

Farben haben eine starke psychologische Wirkung. Grün ist dabei die Farbe, die auf uns Menschen am beruhigendsten wirkt. Das kannst Du für Dich nutzen, um Dich von innerer Unruhe zu befreien! Atme dazu einfach wie bei der tiefen Bauchatmung: durch die Nase tief einatmen, Bauch wölbt sich, durch die Nase ausatmen, Bauch wird wieder flach. Lass dabei vor Deinem inneren Auge die Farbe Grün entstehen. Was für ein Grün, ob hell oder dunkel, ist egal. Es reicht, wenn Du an ein „ruhiges“ Grün denkst.

Tipp: Wenn die Farbe Grün für Dich nicht funktioniert, probiere Blau. Du kannst mit den Farben experimentieren, bis Du die ruhigste Farbe für Dich gefunden hast. Signalfarben wie Rot oder Orange sind jedoch nicht geeignet.

5. Atmen und Visualisieren

Kennst Du einen Ort, an dem Du Dich total gut entspannen kannst? Zum Beispiel Dein Bett, Dein Garten oder ein schöner Wald?

Selbst wenn Du diese Orte in Angstsituationen nicht persönlich besuchen kannst - Du kannst sie in Gedanken besuchen! Dabei überträgt sich die mit dem Ort assoziierte Entspannung automatisch auf Dich. Und so wendest Du die Atemtechnik zur Beruhigung an:

1. Schließe Deine Augen.
2. Atme tief in den Bauch ein.
3. Lass vor Deinem inneren Auge Deinen Entspannungsort entstehen. Wenn Du keinen konkreten Ort weißt, stell Dir zum Beispiel einen schönen Laubwald oder eine Blumenwiese vor.
4. Tauche richtig ein in Deine Vorstellung. Statte sie dazu mit so vielen Details wie möglich aus.

Am Beispiel Wald: Welche Farbe haben die Blätter? Was riechst Du? Vielleicht liegen moosbewachsene Steine und Äste auf dem Boden. Die Sonne malt Licht-und-Schatten-Spiele auf den Waldboden, Vögel zwitschern…

5. Spüre, wie Dein Atem und Dein Geist immer ruhiger werden.
6. Wenn Du Dich bereit fühlst, öffne wieder die Augen.

6. Video: Zwei Atemtechniken zur Beruhigung bei Anspannung und innerer Unruhe zum Mitmachen

Du spürst Anspannung und innere Unruhe vor Vorträgen, bei Präsentationen, Prüfungen oder wenn Du vor einer Gruppe reden musst? Du bist aufgeregt oder hast Panikattacken in bestimmten Situationen? In diesem kurzen Video zeige ich Dir zwei in einem anderen Blogartikel von Reiner Müller - Atemtechniken gegen Panikattacken und Angstzustände: So beruhigst Du Dich in stressigen Situationen - beschriebenen Atemtechniken, die schnell und effektiv zur Beruhigung und Entspannung führen.

Schaue Dir bitte jetzt das Video an. Erfahre wer Reiner Müller ist und lerne gleich zwei Atemtechniken zum Mitmachen kennen.

Zusammenfassung

Ruhiges und bewusstes Atmen signalisiert Deinem Körper Entspannung. Deshalb funktionieren Atemübungen zur Beruhigung bei Ängsten und innerer Unruhe so gut.
Die körperliche Entspannung der ruhigen Atmung überträgt sich automatisch auf Deinen gestressten Geist.
Grundlage von Atemübungen zur Beruhigung ist die tiefe Bauchatmung.
Um die Atemübungen erfolgreich einzusetzen, solltest Du sie regelmäßig üben.
 

Foto: (c) Rob Wilkinson - Adobe Stock Fotos #493476835

Autorin: Tara Hanke und Reiner Müller (c) 04/2022 - 03/2024

 

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